国外妙招之清晨无痛起床法让你立即起床

这篇

来息国外的文章，由国人翻译以后献给大家，很实用的，我试验成功了，给大家分享啦！

 清晨，当清脆的闹铃把你从美梦中吵醒之后，你是不是很难做到立刻起床呢？你是否发现你经常会把闹铃的按钮按下，然后回去继续睡觉呢？

这曾经也是我每天被唤醒之后的部分“例行公事”。当我的闹钟发出它恶魔般的嘶吼时，我会立刻关掉这该死的东西，然后那天早上，我意识朦胧地穿上大衣，开始慢慢地思考我是否应该起床（译者注：这是一场激烈地思想斗争）。

被窝里好暖和好舒服，如果我起床地话，外边肯定非常冷，那可真不是件令人高兴的事情。

哦，我现在真的应该起床了。腿啊，起来，走，腿，该起床了（意思是：穿上裤子起床，因为上边提到过已经穿上了大衣）。 Hmmm…我不能将我的腿从被窝里拉出来，不是吗？它们好像不听从我的指挥了。

我应该去健身房了，是的。Hmmm…可是我不想马上就去健身，我还没有吃早饭。或许我应该先来块松饼，在来点香蕉坚果。现在就是一块好吃的松饼（译者：可能是指在暖和的被窝里睡觉）。

或许是我强迫自己起的太早了，我现在还很瞌睡呢，不是么？或许用闹钟将我唤醒并不好，如果我在多睡一会的话效果是不是会更好呢？

我不必现在马上起床，不是么？我也可以休息五分钟后在起床。即使现在我不立刻起床，世界末日也不会到来（译者：这是个不错的理由  ）。

我猜测我的妻子马上会来警告我。她告诉我她讨厌我在早上六点的时候就依偎（抚摸）着她，但是这又会怎么样呢…她是那么爱我，一定会原谅我的，不会 么？我知道…开始我会先按摩她的背和肩膀，即使是在清晨，她也不能抵抗我舒服的按摩。然后我会转移到她的头上为她刮砂。Yeah，我会那样做的。接着我的 手会滑到她的spoon position（:) 你可以上Google上查一下什么意思，我查的好像是指“屁股”）。以这样的方式开始新的一天不是很愉快？

[ Scootch… scootch… Zzzzzzzz ]

两个小时之后…

我：现在几点了？我忘记闹钟响过了，哦，好吧，今天的晨练就算了吧。

妻子：既然闹钟响了你还不打算起床，为什么你还要一直设定闹钟呢？

我：噢，我也想在它响的时候起床，但是我朦胧的大脑中一直在进行谈判，它说服我继续回去睡觉。

时间快进到现在…

我的闹钟在凌晨四点到五点之间响起… 从来都不会晚于五点，即使是周末和假期也是这样。我会在它响几秒中后将它关掉，做一个深呼吸，伸一个长长的懒腰。这时我已经站起来了，我的妻子还在睡觉， 我已经在穿衣服了。我走下楼，吃块水果，走进我家里的办公室检查下新邮件，接着就到了5点15，该去健身房了。

但是现在，我的头脑中没有争论的声音来决定我应该做什么，甚至也不用什么合适的理由——根本不需要。这一切都是自动发生的，有时候甚至我的头脑还没 有完全清醒过来。要每天早上都做到这样，我不能说这不需要任何自我训练，因为它完全是个条件反射。就好像当我的下意识控制我的身体的时候，我的意识只是跟 着下意识在走。每天早晨，当我的闹钟响的时候，我的反应就像Pavlov的狗一样。对我来说，当闹钟响的时候在不起床变的很难。

怎么会有这么大的改变呢？

首先，让我们先看看许多人采取的解决这个问题的方法——我认为是错误的方法。

这个方法是，以增强意志力为手段，使你在每天早上（闹钟响时）起床。那可能会在一段时间内非常有效，但我们不得不承认——你不可能在每次闹钟响的时 候都想的一样。你会经历我所提到的“fog of brain”（译者：意思就是“思想斗争”），在这种情况下你所做的决定必然不会与你意识坚定时所做的决定一样。你不能真正的相信你自己… 你也不应该那样做。

如果你选择这个途径，你很有可能走进一个陷阱。你事先决定在某个确定的时间起床，但是当你的闹钟在那时候响的时候你却取消了这个决定。晚上10点的 时候你认为，如果第二天早上5点起床的话，会比较合适。但是当5点钟（闹钟响的时候）你可能会认为在8点起床更好。让我们来面对这个现实——你知道在晚上 10点的时候所做的那个决定是你真正想实现的… 只要你能够履行在5点钟起床的决定。

现在有一些人，他们遇到了上边所说的难题，会推断说他们只是需要更多的纪律（规律）。的确，这是正确的，但是纪律（规律）不会你所预期的那个途径中 起作用。如果你想在早上5点起床，你在5点的时候不必需要更多的纪律（规律），你不必有更好的理由说服自己，你不需要两个或者三个闹钟分散在房间中，你也 不需要一个拥有高科技的唤醒器。

当你的意识完全清醒时，你确实需要更多的纪律（规律）：当你第一醒来的时候，你不能相信你自己来做出正确、有意识的决定，你需要用规律来接受你将在5点起床的正确命令。你在5点起床的训练不合适的话，你就会取消它。

真正有效的方法时什么呢？解决的方法就是把这个问题委派给“它人”来解决。这个“它人”就是指把所有的事情都交给下意识处理。最终你的下意识会接管并完全自动地运行这个程序（指解决这个问题地程序）。

这听起来真的很愚蠢，但是它真的有效。训练你自己，你的闹钟一响，就立刻起床。对了——练习！但是不要在早上练习，在白天你很清醒的时候练习。

走进卧室，尽可能地把卧室调整到你期望起床的时间的情形。使卧室暗下来，或者在傍晚太阳落山之后练习。如果你喜欢穿着睡衣睡觉，那就穿上你的睡衣。如果你喜欢在睡觉前刷牙，那就先去刷牙。如果你睡觉的时候习惯摘下眼睛，那就摘下它。

设定你的闹钟在几分钟后响。在床上躺下，就好像你正在睡觉一样，闭上你的眼睛。进入你最佳的睡眠状态，想象着现在就是凌晨…在你决定醒来的几分钟前。假装你真的睡着了，尽可能想象着一个梦境或者使自己放松。

当你的闹钟响起的时候，尽快关掉它。然后做个深呼吸，伸个大大的懒腰… 就像你在打哈欠时伸懒腰一样。接着坐起来，把脚放到地上，站起来！对自己微笑一下。再下来继续做你平时醒来会继续做的事情，对我来说就是穿上衣服。

现在放下一切事情，再次整理处睡觉前的环境，重新回到床上，再设定你的闹钟到几分钟以后，重复刚才的步骤。一遍一遍的练习，直到它成为一种习惯，你 可以自动的完成这整个过程而不需要任何思考。如果你必须回想其中的一个步骤（比如说你的头脑中有想法指导你要做什么），你就还没有养成习惯（也可以理解为 “条件反射”）。

做练习的时候要保持放松，并且要坚持一段时间。把它当作在健身房锻炼一样，每天在不同时间进行一到两次训练，每次训练3-10次为好。

是的，这将需要一些时间训练，但是训练的那些时间和你今后长期节省的时间相比不足为道。今天几个小时的训练，可以为你每年节省几百个小时。

经过了足够的训练——我不能给你一个确定的训练时间长度，因为它因人而异，你将会建立起一套对闹钟响的条件反射。当你的闹钟响的时候，你将会自动的 起床而不经过任何思考。你越是多的练习这个条件反射，它的作用就会越强。最终会变成这样，如果当你的闹钟响的时候，你不起床的话，会感到不舒服，就好像裤 子穿反了一样难受。

如果你善于观察的话你也可以进行精神训练法。精神训练法更快，但是我还认为亲身进行所有的训练是最好的方法。如果你仅仅在头脑中进行排练的话，你可 能会遗漏某些细节，并且你想让你的下意识得到亲身的体验。因此如果你要使用精神训练法的话，至少要在训练之前先亲自进行几次训练。

你越多的训练你的起床的模式，这个习惯就会在你的下意识中越根深蒂固。闹钟响 -> 立刻起床。闹钟响 -> 立刻起床。闹钟响 -> 立刻起床。闹钟响 -> 立刻起床。

一旦这变成日常习惯，你就不需要在白天进行任何练习。这种习惯会不断的自我加强，你只需这样长期坚持。然后这就会成为你一项终生的“基本设定”，直 到你决定改变它。即使你由于某些原因（比如说一个长假）而失去了这个习惯，你也能够轻易地恢复它。把它当作肌肉训练一样，一旦你的肌肉有型之后，即使你因 为没有继续训练而长出肥肉，你的肌肉也依然还在。

如果经过多次重复的话，任何行为发生你的闹钟响时都会变成条件反射。有时会出现这样的情况，你已经有了一个制定好的起床模式，但是它可能不是你想要 的。你越多的重复你现有的模式，你的下意识中这个模式就越牢固。每次你的闹钟响的时候，你都不能立刻起床（指你起床的时间变动了之后），因为那种模式已经 变成了你生理的默认反应。如果你想改变那个模式，你将需要有意识的模式重建程序，就像我上边描述的那样。

要想改掉不好的起床习惯往往不起作用——实际上，你可能仅仅把这些精神上的斗争当作生活中的你尝试改变的常规。不但你不能在闹钟响时起床，而且它还 会对你产生不利的影响。你真的想在自己的余生仍然保持那样错误的模式么？如果你不养成一个更强的正确模式，那将真的会发生。好的模式或者坏的模式，你的习 惯会成就你或者毁了你。

一旦你建立了想要的起床模式，我建议你每天都要坚持它——一周7天，一年365天。起初的30天，把你的闹钟每天都设定在同一个时间。一旦这个习惯 养成了，你可以根据情况调整起床的时间或者你想哪天多睡一会的话，你也可以偶尔的不设置闹钟。但是这之后，你最好仍然坚持这个已建立的模式。那样的话，它 将变成你的默认行为。

我确信，一旦你养成这个习惯，你绝对会爱上它的。我把它当作是我最有效的几个好习惯之一，它为我每年节省了成百上千个小时，而且它持续每天都给我带 来好处。我也发现这个习惯在我的polyphasic sleep（这是作者关于睡眠的另外几篇文章，以后也会翻译过来，想要继续关注的朋友欢迎你用抓虾或者其他订阅方式订阅我的博客）实验中非常重要。

考虑下吧——如果你每天睡过头30分钟每天，那将是180+个小时一年。如果你每天睡过头60分钟，那将是365个小时一年，如果按每个星期工作 40个小时算，那就相当于9个工作周。那是多么长的时间啊！我不知道你是怎么想的，但是我想到我可以用这些时间来做很多更有意义的事情，这比我躺在床上睡 觉（而这些睡眠是我不需要的，是多余的）好的多。

我鼓励你尝试一下这个方法。我知道一遍一遍地练习起床看起来很愚蠢，但是，如果它真的有效，你会不会去试一下呢？如果你确切的知道，当你为闹钟设定 一个确定的时间，无论如何你绝对都会在那个时候起床的话，你会不会去试一下呢？你没有理由不在接下来的几天里去试一试，实践出真理。

如果你想要了解一些关于如何养成早起习惯的经验，我鼓励你阅读另外两篇文章：

如何成为一个起早者（一）
如何成为一个起早者（二）
做到这一点，你不会后悔的！

译者：这篇文章算是对那两篇文章的一个补充，作者所提到的问题和解决的方法解释的非常有道理。我之所以要将他们全文翻译过来，是真的希望这几篇文章 能够帮助你建立好的睡眠习惯。而如果你真的想要有所改变的话，不要只是把这几篇文章看了就算了，而是要去实践。虽然有些方法确实有些可笑，但是我相信他们 绝对是有效的。比如说这篇文章所提到的方法，其实就和我们生物课本上提到的一个例子一样：每次在狗进食之前，都摇摇铃，它在进食的时候就会流口水；多次之 后，只要一摇铃，不用喂食，它也会流口水。这就是条件反射。所以，如果你相信我的话就去试试吧，实践出真理。

另外我个人认为如果想要在练习这几个方法时达到很好的效果，需要有很强的意志力以及自律能力，在这篇文章之后，我想继续翻译几篇关于以上两个方面的文章，以让你培养坚强的意志力和自律能力，有兴趣的朋友欢迎你使用抓虾或者其他订阅方式订阅我的博客。

心理学与时间管理